ADHD発達障害の間食をやめたい・衝動食い何とかしたい

私、エディコはブログトップ画像をチョコレートモチーフにするくらいチョコレートに依存してしまっています。
ついつい食べちゃいけない時間帯にチョコレートに手が伸びちゃうんです。
ADHDの方に限らず、多くの方が抱える悩みの一つではないでしょうか？
今回はついついやってしまう間食習慣の改善方法を紹介します。

ADHDは間食しがち？

間食・夜食は良くないとわかっていながらも、ADHDは衝動的に哺乳類脳優位の生命活動に必要な食事行為を本能的に取ってしまいがちです。
このときADHDの脳内ではどのようなことが起きているのでしょうか？

ADHDとは、一言でいうと新皮質と旧皮質のバランスが取れていない状態です。
「新皮質（理性）が旧皮質（情動）をコントロールする」というのが現代社会で求められる大人としての振る舞いですが、旧皮質が不安定で新皮質がその暴走を止められない、あるいは新皮質の働きが落ちて旧皮質が暴走してしまう、というのがADHDの病態です。
そのため、ヒトの社会的場面において、注意力散漫、落ち着きがなく動いてはいけない場面でも動いてしまう、衝動的な行動・発言、といった哺乳類脳優位の言動をしてしまうのです。
これは、例えばサバンナで暮らす哺乳類であれば、敵から逃げる、あるいは獲物を捕まえるためには考えるよりまず本能レベルで動くことが重要であり、この哺乳類脳がしっかり働くことが生きていくために必須条件となります。
どんな環境に生きているかによって、必要とされる脳の働きは変わってきます。
ADHD脳は、食うか食われるか的な世界では有利だが、現代社会では不利に働くと考えられるのです。
(ハートクリニックブログ『横浜院長のひとりごと』より引用)

野生状態では優れた性能の一つであるADHD脳ですが、現代社会を生き抜くためにはある程度、適応させていく必要があります。
また、私のように自閉症スペクトラム障害（ASD）も抱えていると、偏食・過食の傾向にあり、食生活の乱れを呼び起こしやすい状態にあります。

「間食はストレス解消」は誤解

間食をしてしまう人のよくある言い訳の一つとして、ストレス解消があります。
私も仕事で疲れると、ついついチョコレートに手が伸びてしまいます。
たしかに、疲れたとき・イライラしたときに甘い物を食べたその瞬間の快感は得も言われぬ幸福感をもたらします。
一時の幸福感が手に入る間食ですが、科学的に見た場合、どのようなリスクを抱えているのでしょうか？

チョコレート、キャンディ、クッキー、せんべい、ジュースなど代表的な間食の多くは多量の糖質を含んでいます。
糖質は脳のエネルギー源でもあるので、疲れているときに食べるのは、一見すると理にかなっているように思えます。
しかし、甘いものなど糖質を多く含む食品を摂取すると血糖値の急上昇を経て急降下します。
また、糖質の摂取にともない分泌されるインスリンが糖質と結びつくことにより、脳が糖質不足になってしまいます。
これにより、イライラや疲労感は解消されるどころか、返って助長されてしまうのです。
ストレス解消のための間食は逆効果です。

間食はADHDだけの悩みではない

ADHDの衝動性ゆえに間食・夜食をしてしまいがちですが、発達障害だけが原因ではないと思っています。
忙しく、ストレスがたまりやすい社会人共通の悩みなのではないでしょうか？
発達障害ではない私の同期も、仕事が忙しく、残業の合間に夕食をとり、２３時すぎに家についてからクッキーを食べて寝るという習慣がやめられなくて、気づけば体重が１００キロオーバーになってしまった方がいました。

食生活の乱れは顕在化してしまう

口にするのも憚られるくらい当たり前のことを言うと、夜食・間食は続けていると太ります。
体質や持病の都合もあるので、気軽に触れてよい点ではないのですが、近年では肥満は社会的な評価にも悪影響を及ぼす傾向になってきました。
実際に、自身の健康にも良くない影響がありますので、改善が可能であるなら習慣を変えていきましょう。
それよりも何よりも、理想の体型を維持することは、理想の人生を歩む要素の一つです。
ADHD脳は変えられないですが、体型は（ある程度）変えることはできます。
食生活の改善から、自己肯定感アップにつなげていきましょう。

習慣の改善

間食・夜食をいきなりやめるというのは、精神的にもハードルが高いと思います。
そこで、まずは間食・夜食による健康への影響を最小化するため、私が実行してきたアクションプランを紹介します。

食べていい時を決める

先ほども述べましたとおり、日頃楽しみにし楽しみにしている間食・夜食をぱったりと辞めてしまうことは精神的な苦痛を伴う可能性があります。
「甘いものは絶対禁止！」と意気込んで実践しても、満たされていない欲求は蓄積し続けて、いつか暴走してしまうおそれがあります。

そこで、禁止するのではなく食後に間食をして、甘いものなど嗜好品を食べる欲求を満たしてあげましょう。
例えば、

など、デザートスタイルで間食に食べていたものを摂ることで、血糖値上昇のタイミングを集中させるのです。
例えば「３時のおやつ」を食べていた場合、朝食・昼食・間食・夕食の４回で血糖値上昇タイミングがあるわけですが、「３時のおやつ」を昼食にくっつけることで、一日トータルの血糖値上昇のヤマが３回に減ります。
血糖値上昇のタイミングが１回減って、体への負担を減らしつつも、甘いものなどを食べたい欲求も満たされるというわけです。

ナッツ類を常備する

どうしても口がさみしくなってしまうとき、ついつい間食に手が出ちゃいますよね。
チョコレート中毒のエディコには痛いほどわかります。
そこで、デスクの引き出しなどに、ナッツ類を仕込んでおくのはどうでしょうか？
ナッツ類は、糖質量が少なく食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は消化に時間がかかり腹持ちが良いため、ちょっと小腹がすいたときにのお菓子の代用品には最適です。
またナッツ類はGI値（食後の血糖値上昇を示す値）が低いため、肥満を防ぐ効果も期待できます。
最近では、コンビニにも無添加のミックスナッツが売られていますので、簡単に手に入ります。
ただし、コンビニは価格水準が全体的に高いので、業務スーパーや通販で大量買いしておくことをオススメします。
私は通販で無添加クルミ１kgを定期的に買って、小分けにしています

炭酸水を飲む

つきなみの例えですが、５００mlのコーラには角砂糖約１５個分の糖類が入っていると言われています。
刺激の強い炭酸水に味をつけるには、それだけ調味料も必要なのでしょう。
そこを逆手にとった発想の転換です。
炭酸水が味を凌駕する刺激を含んでいるなら、その刺激が味の代替えになるのではないでしょうか？
私は、日頃飲む飲み物を味のない炭酸水に切り替えて１年以上が経過しました。
最初は味がなくて物足りませんでしたが、１週間くらい続けていると、味覚も慣れて、それ以降飽きもせず飲み続けています。
また、炭酸水はお腹が膨れるので、空腹をまぎらわしてくれます。
最近は周りを見ていても、何の味もしない無添加の炭酸水を飲む習慣が浸透してきたなと思っています。

炭酸水に切り替えて体重が７kg減った話は別記事でも紹介しています。

運動習慣も併行する

何かを得ることは何かを失うことです。
これは人生の理（ことわり）だと思います。
摂取したカロリーの捌け口なくして間食はしてはなりません。
筋トレでも散歩でもいいので、運動習慣を身につけましょう。
やりがちな失敗が、摂取したカロリーを運動で消費しようと意気込んでしまうことです。
はっきり言います、無理です。
よしんばできたとしても、３日も続きません。
なぜなら、働きながらハードな運動を続けられるメンタルがあるなら、そもそも間食なんて自堕落なことをするはずがありませんから。

簡単な筋トレ、散歩、階段を昇る、ヨガ、ストレッチなど、簡単で毎日続けられる運動習慣を取り入れて、基礎代謝を高めてカロリーを消費する体質に変化させましょう。
すぐに目に見える変化を求めてはいけません。
運動習慣は何も考えずに、始める・続ける・無理しない、それだけです。

衝動的に間食したくなったら

いくら習慣を改善しても、衝動的に間食をしてしまいますよね。
衝動的な特性を持ったADHDなら、なおさらです。
私が考えた衝動食いの抑え方も紹介しておきます。

歯をみがく

衝動的に間食したくなったら、歯をみがきましょう。
何かを食べたくなるたびに何回でもみがきましょう。

私の亡くなった祖母が言っていました。

歯は一日に何回みがいてもいい

おばあちゃん総入れ歯でしたけど。
歯をみがけ言いながらポリデントしてました。

冗談はさておき、衝動食いしたくなった時の一番効果があった対策は歯みがきです。
歯みがき粉を使用した歯みがき直後の食事って美味しくないですよね。
味を楽しむことが目的の衝動食いには歯みがきが最適です。
こまめな歯みがき習慣も身につけば、一石二鳥です。
私の経験上、歯みがき直後のオレオが最悪でした

散歩する

散歩じゃなくてもいいのですが、何かを食べたい衝動にかられたら、いったんその場を離れてみましょう。
頭が切り替わって、衝動が抑えられます。
散歩に限らず、好きな音楽を聴くとか、誰かと話すなど、とにかく気を紛らわし、衝動をまぎらわせましょう。

耐える

たぶん私だけじゃないと思いますけど、ちょっと小腹がすいて、嗜好品にまっしぐらになる瞬間ってあると思います。

ってときありますよね。
いったん冷静になりましょう。
小腹がすいたくらいで死にはしません。
耐えてください。
空腹時の方が集中力が上がるという研究結果も数多くあります。
仕事中に小腹がすいたなら、あなたのやるべきことは仕事です。
空腹の集中力を活かして、仕事をしてください。
あなたが空腹を耐えることで、社会がよくなるならそれでいいじゃないですか。
仕事をしているうちに、衝動も引っ込んでいくと思います。

番外編：YouTubeを見る

毒にも薬にもで言ったら、どちらかというと毒になる可能性が高い方法なのですが、大食い系YouTuberの動画を見て気を紛らわします。
最近は本当にいろいろな方がおられて、チョコレートをドカ食いする動画も世に出回っています。

美人な方がチョコレートをバクバクと食べていく動画なのですが、チョコレート中毒のエディコでさえ見ていたら満足するというか、

ってなります。
いや、ディスってるわけではないのですが、敗北感というか、やっぱ食べたくなかったかもってなります。
とりあえず、みなさんの推しの嗜好品のドカ食い動画があるとは限らないのと、再現性が低いので番外編ということで。

まとめ

今回は、ADHDの間食習慣の改善のアクションプランと衝動食いの対策を紹介しました。

間食に食べたくなるものや、体質は人それぞれですが、どれか一つでも参考になればと思います。
空腹を制して、理想の人生を歩みましょう。