瞑想でADHDの弱点克服

瞑想に対する誤解

瞑想の仕方はいくつか流派みたいものがあるのですが、今回は現在のこの瞬間や呼吸などに集中をするマインドフルネス瞑想について紹介します。

瞑想は「非科学的」という誤解

「瞑想」と聞くと座禅や修行のイメージがあることから、宗教的なもの、スピリチュアルな非科学的なものという誤解があると思います。
これに関しては、マサチューセッツ工科大学の研究論文において瞑想によるストレス低減が立証されています。

マサチューセッツ工科大学での研究

その研究とは、マサチューセッツ工科大学が学生１００人を対象にした瞑想の実験をおこなったものです。
実験は２つのグループにわけて実施しました。
Ａグループは、ある時間に瞑想をして、過去や未来ではなく、今現在のこの瞬間に集中させました。
もう半数のＢグループは、その時間は普通の授業を受けさせました。
８週間後の結果は、Ａグループの方がストレスやネガティブな感情が減少していました。
このように、脳科学分野で瞑想の効果は科学的に証明されていて、少なくとも非科学的は誤解といえそうです。

瞑想が宗教的であることは否定できない

しかし、瞑想自体が仏教に端を発していることから、瞑想が非宗教的なものであるとは言えません。
ですから、宗教だけは絶対に関わりたくないという方にまで無理におすすめするつもりはありません。

先進的な企業では社員の活動に瞑想を取り入れている

アメリカのグーグル社は社員５，０００人に対する研修に瞑想を取り入れ、社内には瞑想のためのスペースも設けられているそうです。
グーグル社に知り合いがいないので、真偽のほどはわかりませんが。
また、ほかにもFacebook社、マッキンゼー社、日本のトヨタなど、世界の名だたる先進的な企業では社員の瞑想を導入し、仕事のパフォーマンス向上を図っています。
あなたも日常に瞑想を取り入れて、一流ビジネスマンに仲間入りしましょう。

瞑想でADHDの弱点が克服できる？

衝動性の抑制

マサチューセッツ工科大学の研究結果にもあるように、瞑想の効果は早ければ８週間で効果が出始めます。
研究結果では、衝動性を抑える前頭前皮質の灰白質が増加したとのことです。
ADHDの衝動性のコントロールにも役立つはずです。

ストレスへの効果

研究結果によれば、精神的なストレスにかかわりのある扁桃体の灰白質は減少したそうです。
また、今回紹介しているマインドフルネス瞑想は、人間がついつい考えてしまう思考の部分を意識から切り離すものです。
私たち人間というのは、嫌でも四六時中何かを考えてしまう習性があります。
その習性は、たいてい仕事や人間関係など、ネガティブな内容を無意識に考え続けてしまいます。
瞑想により、それらネガティブな思考を意識から切り離してしまいます。
ネガティブな思考を断ち切って脳をストレスから解放してあげましょう。

集中力

重度ADHDで多動性がスキルマックスの私が初めて瞑想をしたときどうなったか。
１分もできませんでした。
５分間の目標で始めたのですが、「鼻かゆい」「携帯気になる」「あと何秒」などの邪念が襲ってきて情けないことに、ただ１分の「目を閉じて座っている」ができませんでした。
正確には３８秒くらいでギブアップしました。
しかし、やっていくうちに慣れるもので、目標を１分に下方修正した２回目の挑戦では成功。
３回目は２分、４回目は３分と時間を延ばしていき、６回目の挑戦で５分ができるようになりました。
こんな感じですので、集中力が上がったことを実感しています。
ただじっと座ってることができるようになったというだけのエピソードなんですが、私にとっては大きな一歩です。
また、副産物的に集中力が途切れやすい自分の意識の仕様を知れたことも大きな収穫でした。

自己肯定感

瞑想により、自身を客観的に見つめることで、ありのままの自分を受け入れられるようになります。
実体験によるものですが、瞑想を続けると自信がついてきて、自己肯定感が高まります。
また、グーグルやトヨタの社員といった一流ビジネスマンと同じメンタルトレーニングをしている事実が自信につながります。
ラッセル・マインドフルネス・エンターテインメント・ジャパン株式会社の２０２０年５月の調査によれば、マインドフルネス瞑想を月に１回以上実施する人は１９３万人とのことです。
これは日本国民約６０人に一人の割合、1.6%です。
周りはまだ取り入れていないメンタルトレーニングを実践している優越感。
もちろん、優越感を口には出したりはしませんが、自信につながっていることを実感しています。
自己肯定感が低くなりがちなADHDですが、瞑想で自信をつけてみませんか？

瞑想のやり方

瞑想は最低限、スマホのタイマー機能があればできる費用０の自己研鑽です。
簡単にですが、やり方を紹介します。

①時間を決める

最初は1〜3分でいいと思います。
タイマーをセットします。

②リラックス

座禅をくんでも、あぐらでもどちらでも構いません。
腰が痛い方は椅子に座ってでもいいそうです。
目を閉じて、肩の力を抜きます。

③思考以外に集中

呼吸に集中します。
呼吸の回数を数えるのがおすすめです。
吸って吐いてで1回。
10回になったら、また1回に戻り、繰り返し回数を数えます。

④③の集中を維持

呼吸の回数を数えていたはずが、いつの間に別のことを考えてしまっている自分に気づくと思います。
これは失敗ではなく、人間の習性です。
そんな自分を受け入れることが大切です。
意識をそっと呼吸に戻してあげます。

⑤再び集中

意識を呼吸に戻したら、③の手順に戻ります。
設定した時間がくるまで基本的にはこれらの行程の繰り返しです。

漠然とした不安は「認知のゆがみ」に由来するものかもしれません

仕事や人間関係のちょっとしたことで、不安になったり、悩んだり、イライラしてしまうのは「認知のゆがみ」によるものかもしれません。

「認知のゆがみ」とは？

同じ状況や出来事に遭遇しても、事実として得られるものは、それぞれの人の認知の仕方によって異なります。
出来事の受け止め方が人によって違うために、それに伴う感情や行動も、時として他人に理解されなかったり、常識外れとされてしまったりすることがあります。
例えば、上司に仕事のミスを指摘された場合、
「再発防止策を考えよう」「上司がいてくれてよかった」と前向き捉える人もいれば、
「こんなミスしてしまうなんて自分はなんてダメな人間なんだ」と落ち込んだり、
「この程度のミスを指摘するなんて、上司は器の小さな人だ」と敵意を持って捉える人もいます。
同じ出来事なのに、捉え方ひとつでこのように気持ちの違いが生まれてしまいます。
認知のゆがみとは、一般的に、同じ出来事に遭遇した際に、歪んだ捉え方をすることで、自分の気持ちが不安になったりイライラしたり、ネガティブなものになることを指します。

「認知のゆがみ」無料診断

認知の仕方には正解がなく、ポジティブなら良いというわけでもありません。
けれども、必要以上にネガティブに受け止めて、その感情を蓄積させてしまっても人生が楽しくありません。
自分自身の認知のクセを知って、コントロールできればベターだと思います。
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